Что съесть чтобы набрать суточную норму белка

Белок — это строительный материал для наших мышц, кожи, волос и всего организма. Он участвует во всех жизненно важных процессах, от роста и развития до восстановления после тренировок. Поэтому очень важно получать достаточное количество белка каждый день.

1. Сколько белка нужно в день
2. Но это всего лишь среднее значение!
3. Как получить суточную норму белка
4. Как набрать 100 г белка в день
5. Как быстро набрать норму белка
6. Частые вопросы (FAQ)

Сколько белка нужно в день

Суточная норма белка для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, составляет около 0,8 г на 1 кг массы тела. Например, человеку весом 80 кг нужно примерно 64 г белка в день.

Но это всего лишь среднее значение!

• Спортсменам 🏋️‍♀️ требуется больше белка, так как их мышцы испытывают более интенсивные нагрузки и нуждаются в восстановлении.
• Беременным женщинам🤰 и кормящим мамам🤱 также нужна повышенная доза белка для поддержания собственного организма и роста ребенка.

| Группа людей | Норма белка (г/кг массы тела) |

|||

| Взрослые (неактивный образ жизни) | 0,8 |

| Взрослые (активный образ жизни) | 1,2-1,7 |

| Спортсмены (силовые тренировки) | 1,6-2,2 |

| Спортсмены (выносливость) | 1,2-1,7 |

| Беременные женщины | 1,1 |

| Кормящие мамы | 1,3 |

Как получить суточную норму белка

Существует множество продуктов, богатых белком.

• Мясо: говядина, свинина, курица, индейка, баранина.
• Рыба: лосось, тунец, форель, скумбрия, треска.
• Яйца: куриные, перепелиные.
• Молочные продукты: творог, йогурт, кефир, молоко.
• Бобовые: фасоль, чечевица, горох, нут.
• Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис.
• Семена: тыквенные семечки, подсолнечные семечки, семена чиа.

• Куриное филе: 185 г.
• Говяжий стейк: 250 г.
• Лосось: 260 г.

Полезные советы:

• Чередуйте источники белка. Не стоит ограничиваться только одним-двумя продуктами.
• Включайте в рацион белковые продукты на каждый прием пищи.
• Не забывайте про овощи и фрукты.
• Пейте достаточно воды.

Как набрать 100 г белка в день

Если ваша цель — набрать 100 г белка в день, то вам нужно включить в свой рацион больше белковых продуктов.

• Куриная грудка: 330 г.
• Говядина: 450 г.
• Лосось: 380 г.
• Творог: 470 г.
• Яйца: 10 шт.
• Арахис: 380 г.
• Миндаль: 360 г.
• Семена чиа: 660 г.

Как быстро набрать норму белка

Если у вас нет времени на длительное приготовление пищи, есть несколько вариантов быстрого получения белка:

• Протеиновые коктейли.
• Протеиновые батончики.
• Белковые продукты быстрого приготовления.

Постарайтесь разнообразить свой рацион и включить в него свежие фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Частые вопросы (FAQ)

• Сколько яиц нужно съесть, чтобы получить суточную норму белка?
• Для получения суточной дозы белка придется съесть около 30 яиц за один раз.
• Какие продукты содержат белок в большом количестве?
• Соя, пармезан, красная икра, куриная грудка, тыквенные семечки, сушеные белые грибы, говядина, тунец.
• Как получить дневную норму белка?
• Взрослым, чей образ жизни не особо активен, советуют ежедневно потреблять примерно 0,75 г белков на килограмм массы тела.
• Что есть на завтрак, где много белка?
• Йогурт без наполнителей, творог с фруктами, творожная запеканка, сырники, омлет из белков яиц, скрэмбл (яичница-болтунья) с козьим сыром, фриттата (итальянский омлет) с добавлением овощей и свежей зелени, яйца-пашот со спаржей, сыром или другими овощами.

**Не забывайте, что белок — это важный элемент здорового питания.

Помните о своих индивидуальных потребностях и наслаждайтесь вкусными и полезными белковыми продуктами!**