Можно ли делать армейский жим сидя

Мир силовых тренировок полон споров и дилемм, и армейский жим — не исключение. 💪 Одни атлеты клянутся его эффективностью, другие же считают его противоречивым и даже опасным. Давайте разберёмся, что же представляет собой армейский жим сидя, в чём его особенности, преимущества и недостатки, а также стоит ли его включать в свою тренировочную программу. 🏋️‍♂️

Жим стоя vs. жим сидя: в чём разница
Стоит ли делать армейский жим сидя
Жим гантелей сидя: альтернативный вариант
Как правильно выполнять армейский жим сидя
Заключение
FAQ

Жим стоя vs. жим сидя: в чём разница

Прежде чем говорить о жиме сидя, важно понимать, чем он отличается от классического армейского жима стоя.

Жим штанги стоя — это многосуставное упражнение, которое задействует множество мышечных групп. В первую очередь, оно нагружает дельтовидные мышцы, особенно передние и средние пучки. Также в работу включаются трицепсы, трапециевидные мышцы, верхняя часть груди и даже мышцы кора, стабилизирующие корпус.
Жим штанги сидя в значительной степени повторяет механику жима стоя, но с одним важным отличием — выполняется в положении сидя на скамье со спинкой. Это ограничивает амплитуду движения и снижает нагрузку на мышцы кора, делая упражнение более изолированным.

Стоит ли делать армейский жим сидя

Ответ на этот вопрос неоднозначен и зависит от ваших целей, уровня подготовки и состояния здоровья.

Аргументы «за» жим сидя:

Повышенная изоляция дельтовидных мышц: фиксированная позиция тела позволяет лучше сконцентрироваться на работе плеч, минимизируя включение других мышечных групп.
Потенциально более безопасный вариант: для людей с проблемами в поясничном отделе позвоночника жим сидя может быть более безопасной альтернативой жиму стоя, так как снижает нагрузку на позвоночник.
Удобство выполнения: некоторым атлетам проще контролировать технику и удерживать равновесие в положении сидя.

Аргументы «против» жима сидя:

Снижение функциональности: в реальной жизни мы редко поднимаем тяжести в положении сидя. Жим стоя больше соответствует естественным движениям и развивает мышцы, необходимые для выполнения повседневных задач.
Повышенный риск травм плечевого сустава: неправильная техника или слишком большой вес могут привести к травмам плеч, особенно вращательной манжеты плеча.
Меньшая активация мышц-стабилизаторов: исключение работы мышц кора может привести к дисбалансу в развитии мускулатуры.

Жим гантелей сидя: альтернативный вариант

Вместо штанги для жима сидя можно использовать гантели. Это вносит дополнительные нюансы в технику и эффективность упражнения.

Преимущества жима гантелей сидя:

Большая амплитуда движения: гантели позволяют опускать руки ниже, чем штангу, что обеспечивает более мощное растяжение дельтовидных мышц.
Улучшение координации и баланса: работа с гантелями требует большей стабилизации и контроля движений с каждой стороны тела.
Вариативность хватов: можно экспериментировать с различными хватами (нейтральный, пронированный, супинированный), чтобы смещать нагрузку на разные пучки дельтовидных мышц.

Недостатки жима гантелей сидя:

Сложность в прогрессии нагрузки: увеличивать вес гантелей может быть сложнее, чем вес штанги.
Повышенный риск травм при неправильной технике: работа с гантелями требует более высокой концентрации и контроля движений, чтобы избежать травм.

Как правильно выполнять армейский жим сидя

Если вы все же решили включить армейский жим сидя в свою тренировочную программу, важно соблюдать правильную технику выполнения, чтобы минимизировать риски и максимизировать эффективность упражнения.

Техника выполнения жима штанги/гантелей сидя:

Подготовка: Установите скамью с вертикальной спинкой под углом около 80-90 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке. Ступни плотно уприте в пол, слегка расставив их для большей устойчивости.
Хват: Возьмите штангу/гантели хватом немного шире плеч (для штанги) или возьмите гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони друг к другу).
Исходное положение: Поднимите штангу/гантели над головой, слегка согнув локти. Это ваше исходное положение.
Опускание веса: На вдохе медленно опускайте штангу/гантели до уровня ключиц, контролируя движение. Не опускайте вес слишком низко, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевые суставы.
Подъем веса: На выдохе мощным движением выжмите штангу/гантели вверх, возвращаясь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью, чтобы не перегружать суставы.
Повторения: Выполните необходимое количество повторений, соблюдая правильную технику и контролируя дыхание.

Важные моменты:

Вес: Выбирайте вес, который позволяет вам выполнять упражнение с идеальной техникой. Не гонитесь за большим весом в ущерб технике.
Дыхание: Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Вдыхайте при опускании веса, выдыхайте при подъеме.
Контроль движений: Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, избегая рывков и резких движений.
Разминка: Перед началом упражнения обязательно хорошо разогрейте плечевые суставы и мышцы плечевого пояса.
Заминка: После выполнения упражнения выполните несколько упражнений на растяжку дельтовидных мышц и вращательной манжеты плеча.

Заключение

Армейский жим сидя — это упражнение, которое может быть эффективным для тренировки дельтовидных мышц, но требует осторожности и правильной техники выполнения. Оно может быть альтернативой жиму стоя для людей с определенными ограничениями, но не должно полностью заменять его в тренировочной программе. Перед тем как включать это упражнение в свою тренировку, проконсультируйтесь с тренером и убедитесь, что вы готовы выполнять его безопасно и эффективно.

FAQ

Можно ли делать армейский жим сидя новичкам?

Новичкам рекомендуется начинать с более простых и безопасных упражнений на плечи, таких как отведения гантелей в стороны или подъемы гантелей перед собой. Жим сидя можно включать в программу по мере увеличения силы и улучшения техники.

Какой вес использовать для армейского жима сидя?

Вес должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение с идеальной техникой в течение 8-12 повторений. Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса.

Как часто можно делать армейский жим сидя?

Частота тренировок зависит от вашего уровня подготовки и тренировочного плана. В среднем, достаточно выполнять упражнение 1-2 раза в неделю.

Какие еще упражнения можно делать на плечи?

Существует множество упражнений на плечи, таких как: отведения гантелей в стороны, подъемы гантелей перед собой, тяга штанги/гантелей к подбородку, махи гантелями в наклоне. Выбирайте упражнения, которые подходят вам по уровню подготовки и целям.

Что делать, если я чувствую боль в плечах во время или после армейского жима сидя?

Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите выполнение упражнения и проконсультируйтесь с врачом или тренером. Боль может быть сигналом травмы.

Армейский жим — это популярное упражнение для развития мышц плечевого пояса 💪. Существует несколько вариаций этого упражнения, и один из вопросов, который часто возникает, — можно ли делать армейский жим сидя?

🪑 Армейский жим сидя действительно существует как вариант упражнения. Он позволяет снизить нагрузку на позвольник и лучше сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Однако, важно помнить, что при выполнении жима сидя 💺 задействуются меньше мышц-стабилизаторов, чем при жиме стоя. Это может привести к дисбалансу в развитии мускулатуры.

🏋️‍♂️ В целом, армейский жим сидя — это допустимый вариант упражнения, но он больше подходит для опытных спортсменов, которые могут технически грамотно выполнять его и контролировать нагрузку. Новичкам же рекомендуется начинать с классического варианта — армейского жима стоя.