Как правильно считать калории в еде чтобы похудеть
Хотите похудеть, но не знаете, как рассчитать количество калорий, которые нужно потреблять? Не волнуйтесь, в этом гайде мы расскажем, как правильно считать калории в еде для сброса веса.
- Рассчитать дефицит калорий
- Рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
- Не снижайте калорийность слишком резко
- Следите за важными питательными веществами
- Уменьшайте количество калорий постепенно
- Не снижайте калорийность ниже необходимого
- Когда начинает уходить вес при подсчете калорий
- Вывод
Рассчитать дефицит калорий
Первый и самый важный шаг — это рассчитать необходимый дефицит калорий. Если ваш избыточный вес небольшой, снизьте потребление калорий на 15%, а если у вас более 10 кг избыточного веса, тогда уменьшайте количество калорий на 20%.
Рассчитать суточную норму калорий для снижения веса
Прежде чем приступить к снижению потребления калорий, необходимо рассчитать вашу суточную норму калорий для сброса веса. Для этого вы можете использовать следующие формулы:
- Мужчины: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × уровень физической активности
- Женщины: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) — 161) × уровень физической активности.
Не снижайте калорийность слишком резко
Для того чтобы сбросить вес, необходимо получать на 20% меньше калорий, чем ваша обычная суточная норма. Однако, не рекомендуется излишне резко снижать калорийность, особенно если вы недоедаете и переедаете — ваш организм может перейти в режим голодовки, что негативно скажется на вашем здоровье.
Следите за важными питательными веществами
Когда вы начинаете снижать потребление калорий, не забывайте следить за тем, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Продукты, которые богаты витаминами и минералами, помогут поддерживать ваше здоровье.
Уменьшайте количество калорий постепенно
Для того чтобы похудеть, вы не должны резко снижать потребление калорий. Оптимально уменьшать количество калорий постепенно, примерно на 500-1000 калорий в день. Это позволит вашему организму постепенно приспособиться к изменению питания и не ушатнуть ваше здоровье.
Не снижайте калорийность ниже необходимого
Хотя снижение потребления калорий на 20% может показаться слишком маленьким на первый взгляд, не рекомендуется снижать его на большее количество. Если вы будете слишком резко ограничивать потребление калорий, то похудение станет неконтролируемым и может нанести вред вашему здоровью.
Когда начинает уходить вес при подсчете калорий
Снижение массы тела начинается уже на первой неделе изменения питания, но не обольщайтесь — первые 2-3 кг уходят за счет естественного обезвоживания организма в ответ на дефицит калорий. Потеря такого веса не означает, что вы похудели, так что не расстраивайтесь, если процесс похудения идет медленнее, чем вы ожидали.
Вывод
Считать калории в еде может быть эффективным методом сброса лишних килограммов, но не следует упускать из виду необходимость следить за своим здоровьем. Не забывайте получать все необходимые питательные вещества, не снижайте калорийность слишком резко и помните, что похудение — это не мгновенный процесс и требует времени и усилий.